Wie viele Liegestütze solltest du pro Tag machen?

Es gibt keine einzelne richtige Antwort — die Zahl, die für dich passt, hängt davon ab, wo du gerade stehst. Aber es gibt ein Prinzip, das für fast jeden funktioniert: fang dort an, wo du bist, steigere dich jede Woche ein wenig, und bleib konsequent dabei.

Hier ist, wie du am besten darüber nachdenkst.

Willst du die ausführlichere Aufschlüsselung — inklusive Herkunft der Level und der dahinterstehenden Forschung? Probiere den Liegestütze-Level-Test auf seiner eigenen Seite.

Erstens: Wo stehst du gerade?

Die Liegestütze-Kapazität variiert enorm. Ein absoluter Anfänger schafft vielleicht maximal 3–5. Jemand, der regelmäßig trainiert, schafft vielleicht 40 oder mehr. Keines von beidem ist besser oder schlechter — es sind einfach unterschiedliche Ausgangspunkte.

Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, dir eine willkürliche Zahl vorzunehmen ("Ich mache 100 Liegestütze am Tag") und dich mit aller Gewalt durchzuquälen. So kommt es zu Muskelkater, Verletzungen oder man gibt nach einer Woche einfach auf.

Schätze dich zuerst selbst ein. Mache so viele saubere Liegestütze wie möglich in einem Satz, ohne zu pausieren. Das ist dein Maximum. Deine Arbeitszahl sollte deutlich darunter liegen — grob die Hälfte bis zwei Drittel.

Liegestütze sind zudem nur ein Baustein einer vollständigen Selbsteinschätzung. Willst du das vollständigere Bild, kombiniere das hier mit wie lange du einen Wandsitz halten solltest oder einen Unterarmstütz — Haltezeiten für Ausdauer verraten dir etwas, das reine Wiederholungszahlen allein nicht zeigen.

Eine grobe Einstiegsrichtlinie nach Level

Das sind Ausgangspunkte, keine Ziele. Das Ziel ist, sie jede Woche ein bisschen schwerer zu machen.

Ändert das Alter, wie eine gute Zahl aussieht?

Weniger, als du denkst. Dein Trainingsstatus — ob du tatsächlich regelmäßig Liegestütze oder vergleichbares Oberkörpertraining gemacht hast — sagt deine Liegestütze-Kapazität weit besser voraus als dein Alter. Ein 50-Jähriger, der regelmäßig trainiert, übertrifft in der Regel einen untrainierten 25-Jährigen. Statt präzise Alters-Richtwerte zu veröffentlichen, die wir nicht sauber belegen können, lautet der ehrliche Rat für jedes Alter gleich: schätze ein, wo du heute stehst, und steigere dich von dort aus, statt dich mit einer Alterstabelle zu vergleichen. Genau dafür ist der Liegestütze-Level-Test gemacht — eine schnelle, wiederholbare Möglichkeit, deine eigene Zahl über die Zeit im Blick zu behalten.

Warum Konstanz mehr zählt als Volumen

Die Forschung zu Krafttraining ist bei einem Punkt eindeutig: Regelmäßig etwas zu tun schlägt gelegentlich viel zu tun. Zehn Liegestütze jeden Tag einen Monat lang bringen dir mehr als 100 Liegestütze an einem Tag und drei Wochen lang nichts.

Das ist das Prinzip hinter fitn3s: kurze tägliche Einheiten, die sich über die Zeit summieren. Die App verfolgt deine Liegestütze-Leistung auf einer 40-Stufen-Skala und hebt den Schwierigkeitsgrad nach anhaltend guten Einheiten schrittweise an — sodass du immer im richtigen Bereich bist, nicht zu leicht und nicht überfordernd.

Progressive Belastungssteigerung: Wie du wirklich besser wirst

Der Weg, dich stetig zu verbessern, ist progressive Belastungssteigerung — die Übung regelmäßig ein Stück schwerer zu machen. Bei Liegestützen kann das bedeuten:

• Mehr Wiederholungen bei gleicher Satzzahl
• Mehr Sätze über die Zeit
• Kürzere Pausen zwischen den Sätzen
• Schwerere Liegestütz-Varianten (breiter Griff, enger Griff, Füße erhöht, Archer-Liegestütze)

Die Falle, in die viele tappen, ist, für immer dieselbe Zahl jeden Tag zu machen. Forderst du deinen Körper nie, mehr zu leisten, hört er auf, sich anzupassen. Deshalb zählt es, deine Zahlen zu verfolgen — und sei es nur eine Notiz auf dem Handy.

Eine Sache, auf die du achten solltest: die Ausführung

Liegestütze mit schlechter Ausführung bauen weniger Kraft auf und riskieren Handgelenk- und Schulterbeschwerden. Die Grundlagen:

• Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger zeigen nach vorne
• Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse (keine durchhängende Hüfte, kein hochgestreckter Po)
• Absenken, bis die Brust nahe am Boden ist oder ihn berührt
• Volle Streckung oben, ohne die Ellbogen durchzudrücken
• Kontrollierte Bewegung — nicht fallen lassen und abprallen

Wenn du die Ausführung nicht halten kannst, reduziere die Wiederholungen und baue dich langsam auf. Knie-Liegestütze sind kein Schummeln — sie sind ein legitimer Weg, die Kraft aufzubauen, die du für normale Liegestütze brauchst.

Und Ruhetage?

Liegestütze sind intensitätsarm genug, dass die meisten Menschen sie täglich machen können — besonders bei moderatem Volumen. Brust, Trizeps und Schultern erholen sich von Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht schneller als von schwerem Bankdrücken.

Trotzdem: Bist du wund, leg einen Tag Pause ein. Muskelkater ist das Signal deines Körpers, dass er repariert und sich anpasst. Dich durch stechenden Schmerz zu quälen, ist nie eine gute Idee.

Was die Forschung über die Liegestütze-Kapazität sagt

Die Liegestütze-Kapazität ist nicht nur eine Zahl fürs Angeben im Fitnessstudio — dahinter steckt eine bekannte Kohortenstudie. Eine Studie von 2019 in JAMA Network Open begleitete 1.104 beruflich aktive Berufsfeuerwehrmänner (Durchschnittsalter 39,6) über bis zu ein Jahrzehnt. Männer, die bei ihrer Ausgangsuntersuchung mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten eine deutlich niedrigere Rate an kardiovaskulären Ereignissen im Verlauf als Männer, die weniger als 10 schafften (Hazard Ratio 0,04, 95-%-KI 0,01–0,36) — ein Zusammenhang, keine kontrollierte Studie, und das Intervall ist breit, da im gesamten Kohort nur 37 Ereignisse insgesamt auftraten.

Die Autoren machten ausdrücklich klar, dass sich das nicht über die untersuchte Gruppe hinaus verallgemeinern lässt: Da die Studienkohorte aus beruflich aktiven Männern mittleren Alters bestand, seien die Ergebnisse möglicherweise nicht auf Frauen, ältere oder inaktive Personen, andere Berufsgruppen oder Erwerbslose übertragbar. Es ist ein Datenpunkt zur Liegestütze-Kapazität in dieser spezifischen Population — kein medizinischer Test und kein Grund, ein bestimmtes Ergebnis von der Nutzung von fitn3s zu erwarten. Die vollständige Aufschlüsselung, inklusive wo die Schwellenwerte der Studie auf der 40-Stufen-Skala landen, findest du im Liegestütze-Level-Test.

Was das Militär und die Polizei tatsächlich verlangen

Willst du einen externen Maßstab statt eines ausgedachten, veröffentlichen die Streitkräfte ihre eigenen. Dabei kommt eine interessantere Antwort heraus, als eine einzelne Zahl vermuten lässt — aus drei Gründen.

Mehrere Streitkräfte testen gar keine Liegestütze. Der Basis-Fitness-Test der Bundeswehr besteht aus einem Pendellauf, einem Hang in der Klimmzugstange und einem 1.000-m-Lauf. Oberkörperkraft wird daran gemessen, wie lange du dich an der Stange halten kannst, nicht an Liegestützen. Die Frage "Wie viele Liegestütze verlangt die Bundeswehr?" hat also eine echte Antwort, und die Antwort lautet: keine.

Wo Liegestütze getestet werden, hängt die Zahl von Alter und Geschlecht ab. Jede der unten genannten Streitkräfte veröffentlicht eine gestaffelte Tabelle statt einer einzelnen Zahl. Ein bestandener Test für einen 19-Jährigen ist kein bestandener Test für einen 45-Jährigen, und die Lücke zwischen beiden ist größer, als die meisten erwarten.

Liegestütze sind nicht immer die stärkere Option. Beim US Marine Corps sind sie die Alternative zu Klimmzügen, und wer sich für sie entscheidet, begrenzt die Disziplin auf 70 von 100 Punkten. Ein Marine, der Liegestütze statt Klimmzüge macht, kann den Test nicht maximal ausschöpfen, egal wie viele er schafft.

Eines sollte vor den Tabellen klar sein: Das sind Standards, die aktives Personal fortlaufend erfüllen muss, keine Voraussetzungen für die Aufnahme. Das sind andere Tests, mit meist anderen Zahlen.

Jede Zahl oben wurde aus dem eigenen veröffentlichten Dokument der ausstellenden Stelle gelesen, zum jeweils unter der Tabelle genannten Datum — nicht aus einer Zusammenfassung. Das ist wichtiger, als es klingt: Eine oft wiederholte Zahl für das Minimum der US Navy bei Männern von 20–24 Jahren ist 42, doch die eigene Tabelle der Navy nennt 37 als Bestehensgrenze. Die 42 stammt aus einer ganz anderen Zeile.

Probier fitn3s: Liegestütze, die sich dir anpassen

Willst du ein System, das dein Liegestütze-Level verfolgt und sich automatisch anpasst, macht fitn3s genau das. Jeden Tag erstellt es ein Workout mit Liegestütz-Varianten, die zu deinem aktuellen Level passen — und nach 3 anhaltend guten Einheiten hebt es das Ziel an.

Es ist kostenlos, dauert 10–25 Minuten und braucht keine Ausrüstung.

Wie fitn3s im Vergleich zu anderen Bodyweight-Apps abschneidet, siehst du in unseren Vergleichsguides.

Suchst du mehr? Ermittle dein tägliches Kniebeugen-Pensum, teste deinen Wandsitz oder Unterarmstütz, lies, wie progressive Belastungssteigerung ohne Gewichte funktioniert, oder vergleiche fitn3s mit Freeletics und Nike Training Club.